Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы
Техника выполнения

Как правило, жим штанги из-за головы можно исполнять либо сидя, либо стоя. Такое упражнение отлично дополняет армейский жим и добавляет многообразия в тренировку плеч.

Большие накаченные плечи – один из определяющих признаков сильного мужчины, который способен впечатлить любую женщину. К тому же это порождает уважительное отношение со стороны остальных мужчин. Многие бодибилдеры, и спортсмены уделяют прокачке своих дельт особое внимание.

В обоих случаях жим из-за головы и стоя, и сидя, направлен на помощь в формировании красивых мускулистых плеч. Такой вид тренировки плеч считается основным эффективным упражнением, которое заставляет работать сразу несколько групп мышц. Его можно использовать как временное замещение классического жима, и для придания разнообразности тренировочному сплиту верхних частей тела.

Такой вид жима штанги тяжелее, нежели жим от груди, потому что плечевой пояс вместе с позвоночным столбом оказываются в ненормальном положении, и сустав в плече ограничивается в амплитуде движения. По этой причине при жиме штанги из-за головы советуют оперировать весами чуть поменьше.

Основной задачей упражнения считается надлежащая прокачка плечевых мышц. Главная нагрузка при этом приходится на передние и средние пучки дельтовидных мышц. Вместе с тем прорабатываются трицепсы, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины, надостная и передняя зубчатая мышцы. Используемый вес отлично нагружает верх тела, способствуя увеличению силы и массы плечевого пояса.Чтобы осущест

вить жим из-за головы, будучи в положении стоя, нужен минимум, который есть в любом тренажерном зале – стойка, штанга и блины разного веса. Для расположения сидя потребуется наклонная скамья со спинкой, выставленной практически под прямым углом. Дополнительно к этому, при любом положении, нужно иметь при себе особую обувь и пояс для тяжелоатлетов, если планируется использовать большие веса. Благодаря своей надежной фиксации и контролю внутрибрюшного давления, он уменьшит риск получить травму позвоночника.


Техника выполнения жима штанги из-за головы

Немало тренеров не рекомендуют использовать этот вид тренировок слишком часто. Во время выполнения жима осуществляется предельная нагрузка на дельтовидные мышцы. Это конечно очень хорошо, но в данном случае плечевые суставы практически выворачиваются из-за перевода их в неестественное положение, что является негативным воздействием на них.

Выходит, что такой жим является довольно результативным упражнением, но к его исполнению следует приступать с особой ответственностью, не пытаясь поднять больше положенного.

Жим следует выполнять с умом, как добавочное упражнение, используя минимальный вес. В период ознакомления рекомендуется воспользоваться гимнастической палкой для придания плечам правильности в движениях и достаточной гибкости.

  • Для начала следует выровнять спину, избавиться от сутулости и свести к минимуму прогибы в области поясницы. Во время всего сета голову следует держать в фиксированном положении, смотря прямо перед собой.
  • Пресс и мышцы спины нужно удерживать в постоянном напряженном состоянии для контролирования равновесия.
  • Снимите штангу и подтяните к груди, используя прямой хват, едва шире плеч.
  • После вдоха с огромным усилием поднимите штангу таким образом, чтобы гриф оказался выше головы, избегая прогибов вперед и назад. В верхней позиции затаите дыхание и напрягите плечевые мышцы еще сильнее.
  • Расположение локтей следует направлять точно перпендикулярно грифу в верхней и нижней амплитудной фазе. Наблюдайте, чтобы они были направлены в сторону от корпуса.
  • На выдохе медленно отклоните штангу за голову до тех пор, пока локти не достигнут в изгибе прямого угла. В случае если упражнение делается в сидячем положении, штанге разрешается касаться верха спины (едва ниже плеч), а если стоя – гриф нужно всегда держать на весу.
  • Таким образом, выполняйте требуемое число повторений.

Жим из-за головы в сидячем положении точно концентрирует усилие на плечевом поясе, потому что работа мышц, которые отвечают за удержание равновесия, в таком случае становится в несколько раз меньше. В момент, кода целевые мышцы оказываются под нагрузкой, соединительные ткани переходят в неподвижное состояние, потому как компрессионная нагрузка минует ноги. Поэтому считается, что жим в положении сидя – не такой эффективный метод для наращивания мышечной массы.

Разработано немало тренажеров, которые дают возможность исполнить жим из-за головы в более простой форме и менее опасных условиях. Среди таких тренажеров можно выделить тренажер Смита. Он дает возможность отшлифовать технику до предела, после чего приступить к оперированию любыми возможными весами.


Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Жим штанги из-за головы лучше не вносить в свое расписание людям, имевшим в прошлом травмы в районе плеч, или сомневающимся в том, что их плечевые суставы достаточно развиты. В таких случаях существует большая вероятность получить травму, даже если максимально придерживаться всех правил безопасности и технических приемов.

Во время каждого подъема суставы в плечах оказываются в очень неустойчивом состоянии, ситуация усугубляется при использовании экстремальных весов. Ослабленные мышцы в таких положениях могут привести к вывихам и подвывихам головки сустава плечевой кости.

Остальным спортсменам, начинающим и не только, такой жим будет отличным дополнением к прочим нагрузкам, направленным на плечи и близлежащие части тела.

На всех этапах, и на ознакомительном, и при больших нагрузках, не стоит отказываться от советов тренера или напарника, которые в любую минуту смогут подстраховать или оказать незначительную помощь.

Следование разным техникам во время выполнения жимов даст возможность максимально прокачать нужные мышцы в верхней части тела. Это значит, что у настоящего спортсмена в списке должен присутствовать как классический армейский жим, так и масса иных разновидностей упражнения.

Не зависимо от того, новичок вы, или начинающий, серьезным нагрузкам всегда должна предшествовать легкая подготовка или разминка. Систематические тренировки в обязательном порядке подарят плечам каждого спортсмена округлые и объемные формы.

Видео о технике выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *