Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку хоть достаточно сложное и травмоопасное упражнение. Самостоятельное выполнение требует широкой амплитуды движения в плечевом суставе, а это как известно — самый хрупкий сустав в теле человека.

Среди нас имеется немалое количество парней, которые могут похвастаться мощным бицепсом или выразительной грудью, но ничто так особо не выделяет человека, занимающегося спортом, как красивые дельты.

Чтобы прокачать дельтовидную мышцу, как нельзя лучше подойдет подтягивание штанги к подбородку. Важнейшим правилом, как, впрочем, и всегда, является правильность его техничного исполнения. При этом упражнение окажет максимальное воздействие на мышцы, а возможность получить травму будет сведена к минимуму.

Тяга штанги к подбородку
Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку является основным упражнением, действие которого сконцентрировано на развитии среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнения позволяют сформировать и прорисовать форму мышц, придавая им выразительный переход между собой. Очень важно делать усилие на проработку именно этих пучков – это даст возможность во всех жимах работать лишь с передней частью головки дельтоид, что автоматически заставляет отставать среднюю и заднюю.

Немалая часть спортсменов умышленно, максимально возможно прорабатывают лишь переднюю дельту, игнорируя среднюю и заднюю части. В результате они утрачивают баланс пропорций тела, средняя часть спины прорисовывается предельно глубоко. Но, чтобы обладать действительно хорошо развитыми плечами, следует их формировать со всех сторон.


Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Такой прием считается довольно сложным и травматическим, потому что требуется широкий размах в плечевом суставе при движении, который к тому же является и одним из самых хрупких.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку
Правильно взять штангу

Непосредственно перед осуществлением тяги к подбородку, следует достаточно хорошо размять руки и суставы в верхнем плечевом поясе. Это нужно для того, чтобы не подорвать мышцы и не растянуть сухожилья.

Хватом сверху следует взять штангу и удерживать ее опущенными прямыми руками, при этом гриф будет касаться фронтальной части бедер.

  • Спину следует удерживать в ровном положении, в пояснице допускается маленький прогиб, это даст возможность разгрузить ее отдел. Лопатки устремлены на сведение друг с другом, а грудь выпячивается «колесом».
  • Ноги нужно немного прогнуть в коленях для уменьшения напряжения коленных чашечек.
  • После глубокого вдоха локти развести в стороны (не назад), после этого можно начать поднятие штанги вертикально, до уровня подбородка.
  • Во время поднятия штанги, гриф должен все расстояние касаться поверхности тела спортсмена – от бедер до самого подбородка.
  • В верхнем пределе, при подъеме, локти следует приподнять максимально высоко, чтобы превысить уровень плеч.
  • В этот момент нужно сделать вдох и замереть на две секунды, максимально напрягая трапеции и дельты.
  • Медленно, не спеша, опускайте руки со штангой с исходное положение. Имеет значение контролируемое и медленное опускание, а не резкий бросок с целью как можно скорее избавиться от веса.

Чтобы не допустить травмирования и получить максимальную эффективность от такого упражнения, предельно важно придерживаться каждого пункта из техники выполнения. Осуществить самостоятельный контроль можно, наблюдая за собой в зеркало. По этой причине, каждый спортзал оборудован достаточным количеством зеркал, в которых можно видеть себя в полный рост.

Немаловажную роль отыгрывает и вес подымаемой штанги. Его определяют для каждого спортсмена отдельно, и обуславливается он подготовленностью спортсмена. Даже самым тренированным атлетам стоит начинать занятия с минимальными нагрузками для усовершенствования своей техники. С ростом силы, со временем, увеличиваются и нагрузки. Чрезмерный вес не даст возможности поднять локти до необходимой эффективной высоты.

Выбирать следует такой вес, чтобы не использовать читинг даже во время завершающего подхода. В данной области спорта предпочитается качественный подход, а не количественный.


Ширина хвата

Какой хват выбрать, узкий или широкий? Дискуссии на эту тему являются довольно распространенными.

Утверждение о том, что максимально возможный узкий хват отлично прокачивает трапеции – верно лишь отчасти. Хотя, нагрузка на них при этом и растет, все же биомеханика упражнения принуждает сократить вес штанги. Те же шраги со штангой будут более результативными.

Узкий хват усугубляет опасность повреждения плечевых суставов. При слишком узком захвате грифа амплитуда движения вырастет по причине возникновения потребности преодолеть необходимость подачи локтей вперед. Элементы костей в плечевых суставах приблизятся друг к другу, поэтому при данном хвате нагрузка на них будет критичной. Это говорит о том, что даже при желании быть максимально внимательным, существует вероятность получить травму.

Тяга штанги к подбородку широким хватом считается значительно безопасней, чем узким, потому что нагрузка во время выполнения упражнения смещается с трапеций и передних пучков дельтовидных мышц по направлению к средним головкам дельт. Для максимальной точности выполнения следует взяться за гриф немного шире плеч и упражняться с высокой интенсивностью с многократными повторениями.

Достойной альтернативой считается пронированный средний хват. Спортсмены прибегают к выполнению тяги штанги к подбородку с незначительным наклоном туловища вперед. В таком случае большая часть нагрузки будет ложиться на среднюю часть трапеции, и при этом будут участвовать и передние пучки дельт, и бицепс – то, что нужно для максимального результата.


Тонкости и секреты тяги штанги к подбородку

Атлетам, у которых в прошлом были травмирования плечевого корпуса, нужно, либо вычеркнуть данное упражнение из своего списка, либо подходить к его выполнению с максимальной аккуратностью и малыми весами. При оперировании большими весами следует перестраховываться кистевыми ремнями.

Дельтовидные мышцы лучше остальных прокачиваются при регулярных тренировках. Результат можно будет наблюдать практически сразу после их прокачивания. Результативность тренировок можно повысить в случае совмещения тяги к подбородку иными упражнениями (жимами), направленными на дельтовидные мышцы и трапеции, или прибегнуть к использованию линейного подхода к тренировкам.

Видео про технику тяги штанги к подбородку

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *