Тренировки до отказа: мнение культуристов

Тренировки до отказа
Правила тренировок

Проводить или не проводить тренировки до отказа — это предмет постоянных споров среди бодибилдеров.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с советом тренироваться до отказа мускулов.

В этой статье вы узнаете, почему некоторые культуристы не придерживаются данного совета во время тренировок.


Что такое мускульный отказ?

Предельно возможное утомление мышечных волокон с потерей способности к сокращению и является мускульным отказом. Выражаясь простыми словами, на физическом уровне вы заставляете работать мышцы до предела, и следующее упражнение мышцы уже не в состоянии осилить. Это связано с невозможностью выполнения поставленной задачи миозиновыми мостами (главными сократительными элементами).

Такое случается, если энергетические запасы полностью истощены. Миозиновые мосты определяются двумя состояниями:

  1. Расцеплены — до момента сокращения;
  2. Сцеплены — во время сокращения.

Оба эти состояния связывает между собой отсутствие активности мостиков, означающее, что мускулы не сокращаются. Сила, с которой работает мышца, имеет прямую зависимость от количества мостиков, вступивших во взаимосвязь.

Для работы мышц необходима энергия, которую мускулы черпают из АТФ (протеина). При его достаточном количестве происходит сокращение мышечных волокон. Для нормальной работы мышцам необходим также вещество под названием креатин фосфат. И чем больше запас этих энергоносителей, тем больше времени может длиться сокращение. А значит, можно осилить больший вес.

Во время соединения миозина с актином организм тратит на этот процесс определенное количество энергии. Для расцепления миозиновых мостов также необходима энергия. В случае малого запаса энергии мосты не могут расцепиться из-за недостатка энергоносителей, что в свою очередь ослабляет мускул. Но в организме на этот случай разработан механизм, который позволяет восполнять запасы энергии. И таких механизмом целых два: каждый для определенной ситуации.

Первый способ необходим для восполнения энергии во время малообъемной работы с применением большой силы и скорости. При помощи второго способа организм накопляет энергию во время длительной работы с применением небольших усилий.

Первый способ – это ресинтез креатин фосфата и АТФ из гликогена. При втором способе энергия высвобождается из жиров и начинает действовать в организме при нагрузке, основной источник энергообеспечения которой является кислород.

Итак, мы выяснили, что мускульный отказ может произойти во время сцепления или расцепления миозиновых мостов. В первом случае, когда мостики сцеплены и наступает отказ, мышцы могут получить микротрещины из-за разрыва миозина.


Эффективность тренинга до отказа

Методик набора мышечной массы на сегодняшний день существует огромное количество. Но наша задача – выяснить, действительно ли эффективны тренировки до отказа? Любому человеку известен факт, что связь между полученным стрессом и ответной реакцией на него прямо пропорциональная. При этом времени на восстановление после полученного стресса организму требуется значительно больше. Это относится и к спорту.

Если во время тренировки мышцы сильно травмировались, то они нуждаются в реабилитации. И только после полного излечения будет возможна сверхкомпенсация или рост. Важно понять, что после тренинга восстановление необходимо не только поврежденным мускулам, но и всему организму. Такое понятие как перетренированность или получение травмы – не редкость, когда атлет забывает о том, что мышцы – это лишь часть тела.


Мускульный отказ

Во время тренировки до отказа велик риск получить травмы мускулов, и многие из спортсменов ошибочно считают, что достаточно восстановить мышцы и все станет на свои места. Однако другие системы организма также нуждаются в восстановлении, например, гормональная. Так, анаболические гормоны в достаточном количестве необходимы для роста мышц. Длительный реабилитационный период требуется и центральной нервной системе.

Таким образом, тренируя организм в целом, мы не нуждаемся в отказе мускулов. И это обосновано, ведь мы стремимся в первую очередь к адаптации всех систем организма к физическим нагрузкам. Высокообъемные нагрузки – вот решение. Но тренинг до отказа значительно сокращает общий объем занятий. Тренировки не до полного отказа нанесут меньше повреждений мускулам, но организм получит больше времени для создания новой мышечной ткани. Стрессовая ситуация, выводящая организм из состояния равновесия, достигается путем создания нагрузки, которая держится определенное время. Мышечный набор происходит за счет выполнения большого объема тренировочных работ.

Важно понимать, что даже если ваша задача состоит в увеличение силовых показателей, то ваши тренировки все равно будут большими по объему. Затраты энергии будут расти по мере того, как вы будете увеличивать вес для подъема.

Если вам необходим набор мышечной массы, то тренинги до отказа – не ваш случай. Вы можете к ним прибегать время от времени. Отказный тренинг необходим для наращения мускульной ткани, но при этом число занятий значительно сократится. В итоге, можно смело выдвинуть теорию, что мускульный отказ – не главный фактор при наборе массы. Здесь основную роль играет осиленный вами в течение тренировки тоннаж.

Тренировки до отказа лучше использовать только в крайнем случае. Обратите внимание на объем ваших занятий и с течением времени меняйте нагрузку. Таких условий для организма более чем достаточно для получения им сильной дозы стресса и подготовки адаптивного ответа. Для простоты контроля над объемом тренинга советуем вести дневник тренировок. С его помощью вы легко сможете оценивать свои результаты, а также планировать и контролировать объем нагрузки.

Важные принципы тренировок до отказа узнаете из этого видео от Дениса Борисова:

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *