Как ускорить прирост мышечной массы

Прирост мышечной массы
Важные правила

Для того чтобы гарантированно увеличить прирост мышечной массы, следует изучить всю информацию, касающуюся данного вопроса. Например, какой объем нагрузок является максимально эффективным на тренировках? Каких рекомендаций следует придерживаться при приеме стероидных препаратов? Почему иногда мышцы не справляются с объемами тренировки?

Не стоит сразу прыгать с места в карьер. Эту поговорку можно применять почти к любому делу, которое вы только начали осваивать. В том числе и к занятиям высокообъемным тренингом. Не надо вгонять свой организм в ступор резкими нагрузками. Все тренировки должны быть тщательно продуманы и спланированы – нагрузки, интенсивность, количество подходов и повторов, комбинации упражнений.

Знаменитые бодибилдеры строили свое тело годами, постепенно наращивая мышечную массу – день за днем, месяц за месяцем, приучая свой организм к возрастающим нагрузкам. Самый главный момент в высокообъемном тренинге – это не максимальная нагрузка на мышцы, а правильный и осознанный подход к каждой тренировке. Только так можно накачать мышцы, не создав стрессовую ситуацию для всего организма, с которой он может и не справится.


Как справится с перетренированностью и что такое адаптация?

Данный раздел особенно важен. Только внимательно ознакомившись с изложенной в нем информацией, поняв и приняв все рекомендации, вероятность добиться устойчивого прироста в наращивании мышечной массы достаточно высока.

У каждого знаменитого культуриста есть своя программа тренировок, которая позволяет добиться видимых результатов. И эти программы доступны всем желающим, они не засекречиваются. Но, начав следовать данной схеме, новичок почему-то не добивается желаемого прогресса. И сразу начинает подозревать атлетов в злоупотреблении анаболическими стероидами. Но это неверная мысль. Ведь тех, кто есть стероиды в неограниченном количестве, пытаясь ускорить процесс, очень много. Но, несмотря на спортивное питание, их рельефы отнюдь не идеальны.


Психологические предохранители

Для начала следует научиться устанавливать для себя реальные границы дозволенного. То есть следует здраво оценивать свои возможности, чтобы не подвергать организм стрессу, с которым он не будет способен справиться.

Самовнушение, конечно, часто помогает, но не стоит переоценивать свои силы. Это правило легко объясняется простым примером. Например, вы много лет занимаетесь плаванием и достигли неоспоримых успехов. И вдруг кто-то предлагает укрепить достигнутый успех покорением пролива Ла-Манш, убеждая, что силы мобилизуются и все получится. Нет, не получиться.

Переплыть бассейн совсем не то же самое, что переплыть Ла-Манш. Даже если отбросить сопутствующие препятствия, вроде возможных ураганов и опасных обитателей, которых нет в бассейне, ваш организм не осилит такой нагрузки. Если стопоров нет, и вы самоуверенно начнете путешествие через пролив, вы погибните.


Когда растут мышцы

Когда растут мышцы
При быстром росте мышц

Все это именно так и работает в высокообъемном тренинге. Не надо пытаться обмануть и перехитрить свой организм, иначе вы с ним поссоритесь. А для достижения результатов надо оставаться друзьями – вместе веселее и надежнее.

Как часто начинающие атлеты упорно делают одну и ту же ошибку. Пытаются с наскока привести свои рельефы к идеальным объемам. Такое упорство и нацеленность на результат похвальны, но стоит все же притормозить и дать своему организму привыкнуть к нагрузкам постепенно, поэтапно увеличивая их. Только так будет обеспечен постепенный и правильный прирост мышечной массы.

В результате сбалансированных тренировок вы гарантированно получите желаемый результат. Если бездумно мчаться, можно не туда уехать. Ваш организм не поймет ваших хаотичных действий и будет, защищаясь, им сопротивляться. И результат – ноль. Потому запишите и заучите основное правило: «Прогрессия нагрузок при использовании объемного тренинга должна происходить долго, планомерно и медленно, это необходимо, чтобы дать возможность организму, мышечной и нервной системе правильно адаптироваться к возрастающему стрессу».

Способы прогрессии тренировочной нагрузки:

  • Постепенное увеличение весов на спортивных снарядах – штанге, гантелях.
  • Увеличение количества подходов в процессе тренировок.

Основой разумного высокообъемного тренинга является первый вариант, и именно такой метод рекомендован начинающим культуристам. Он имеет ряд неоспоримых преимуществ по сравнению со вторым с точки зрения недопущения возможных перегрузок организма.

  • Мышцы сами по себе, как бы их не принуждали, не смогут поднять больше определенной массы. Поэтому новички не вгонят свой организм в стресс резкими неприемлемыми нагрузками.
  • Если спортсмен не может определить максимальную нагрузку и проводит эксперименты с весами, сам организм включит предохранитель, который не даст перегореть и оставит силы на восстановление. Благодаря этому встроенному защитному механизму, вы сами придете к осознанию того, что вес надо увеличивать постепенно, на кило, два, а не на двадцать за раз.

Увеличение тренировочного объема

Увеличение тренировочного объема
Упражнения для объема

В чем же кроится опасность второго варианта? В том, что из спортзала хочется выйти Арнольдом Шварценеггером и поразить всех достигнутым за короткое время результатом. И, гонимый этой мечтой, неопытный атлет начнет тренироваться по программе великого Арни. Ведь все кажется логичным – хочется быть «Мистером Олимпия» значит и тренироваться надо как «Мистер Олимпия».

То есть, если поднимать максимальный вес вредный организм не дает, значит надо заставить его делать больше подходов и упражнений. Поднять 250 кг 8 раз мышцы не в состоянии, а поднять 10 кг 100-150 раз можно их заставить. Вес небольшой, стоит немного поднапрячься и титул в кармане. Надо так надо. Организм подчиниться. Здесь нет такого предохранителя, как на весах. Здесь можно так загнать и истощить организм, что у него не останется сил на восстановление. И вопрос о приросте мышечной массы отпадет. Надо будет искать способы вывода организма из стресса, в который он был введен неразумными приказами мозга.

Очевидно, что такой подход в корне не верен. Шварценеггер шел к своему титулу лет десять, а добившись результата, поддерживал форму с помощью свой программы. Прирост мышечной массы должен проходить постепенно за счет прогрессирующих нагрузок, а не резких скачков весов и подходов. Не стоит загонять себя, тренировать мышцы надо правильно, а не сильно.
Давайте подведем небольшое умозаключение нашего ликбеза

«Производите увеличение объема тренировочной нагрузки чрезвычайно долго и небольшими порциями, это необходимо, чтобы предоставить вашей мышечной системе время на адаптацию с последующим ростом»

Не приняв к сведению информацию, изложенную в данной статье вы рискуете не получить никаких результатов, как минимум, и вогнать организм в глубокий стресс, как максимум. Вряд ли вы стремитесь именно к этому. Наверняка, вы хотите красивые рельефные объемы, поэтому и занялись высокообъемными тренингами. Так и идите к своей цели, только небольшими шагами по правильной дороге. А не скачите по лесам и полям, можете в яму попасть. Кто вытаскивать будет?


Тренировочное время между сетами

Бытует мнение среди непосвященных, что высокообъемный тренинг:

  1. требует много времени выделять тренировкам;
  2. следует обязательно подкреплять приемом анаболических препаратов.

Первый миф можно развеять простым научным фактом – естественный анаболический процесс в организме угасает после пятидесяти минут силовой тренировки. То есть перегруз по времени не даст никаких дополнительных результатов, а возможно сведет на нет успехи первых пятидесяти минут. Поэтому для наилучших результатов рекомендовано всю тренировку провести за 45 минут. Делается это за счет сокращения времени отдыха между сетами. Вместо двух-трех минут перерыв не должен превышать 45 секунд. Если на первый взгляд это кажется невозможным и нелепым, следует прочитать дальше и применить на практике. Отдых между сетами, измеряемый в минутах – прерогатива пауэрлифтеров, так как способствует развитию силовой мощности.

В высокообъемных тренингах – это непозволительная роскошь, так как здесь надо увеличивать силовую работоспособность. Тренировочный сет обычно длиться около 15 секунд. Отдохнув 45 секунд, ваши мышцы будут готовы к следующему. Такая временная концепция максимально эффективна для наращивания мышечной массы.

Если вы упорно стремитесь к максимальным весовым нагрузкам такая схема даст сбой, а, следовательно, и вся тренировка окажется неэффективной. Это не просто поток слов, все заключения подкреплены химией и математикой. Предельное уменьшение окислительной концентрации с последующим максимальным налаживанием положительного энергетического баланса и восстановления молекул АТФ возможно только при продолжительном отдыхе. Но если нагрузка будет посильной, то рекомендованных 45 секунд предостаточно. Это была химия, теперь математика.

Сам сет занимает 15 секунд, отдых на восстановление – 45 секунд. Итого – 60 секунд. Нетрудно подсчитать, что за полчаса продуманной высокообъемной тренировки вы выполните 30 сетов. То есть, если при каждом подходе вы делаете восемь повторов, то всего их будет 240! А это уже результат достойный продвинутого культуриста. Вот так мы доказали что высокообъемный тренинг при правильном подходе не займет много времени, а всего за 45 минут тренировок результат гарантирован.

Но, конечно, если ваша цель – наращивание мышц, а не знакомство с девушками в спортклубе. Такая интенсивность тренировок не дает вам возможности бегать по залу в поисках симпатичной спортсменочки. Выбирайте сами приоритеты.


Анаболики и высокообъемный тренинг

Сейчас развенчаем миф о злоупотреблении анаболическими препаратами и стероидными курсами. Конечно, с помощью науки. Проводились специальные научные эксперименты и все результаты запротоколированы в обязательном порядке.

Две группы атлетов, цель которых одна – наращивание мышц, а методы разные. Участники одной группы делали один сет в определенном упражнении на мышечную группу, участники второй группы применяли методику высокообъемного тренинга. Результатов достигли обе группы. Но показатели второй на порядок превышали показатели первой. Результаты по увеличению мышечной массы были неоспоримо выше.

Ученые, работающие в области генной инженерией, провели в обеих группах следующее исследование: во время самого тренировочного процесса делали забор материала для анализа на выработку гормона, отвечающего за процесс анаболизма. На основании поученных результатов был сделан следующий вывод:

«У культуристов применяющих высокообъемные тренировки секреция тестостерона, соматропина и ИФР-1 значительно превышает уровень активности гормонов остальных атлетов».

То есть обозначенный метод с относительно небольшим отдыхом между сетом дает наиболее высокие результаты при наращивании мышечной массы. Теперь стоит подвести итог и обозначить основные правила высокообъемного тренинга для тех, кто нацелен на гарантированный, а не моментальный результат.

  1. Проводите постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Не вводите свой организм в ступор и стресс, не допускайте перетренированности. Действуйте разумно.
  2. Отслеживайте время отдыха. Рекомендуется использовать секундомер. Хотя бы на первых тренировках, чтобы вы привыкли к этому временному промежутку. Затем вы войдете в этот ритм и необходимость в секундомере, возможно, отпадет.
  3. Если вы действительно пришли заниматься высокообъемным тренингом с нацеленностью на результат – заведите и регулярно заполняйте дневник тренировок. В нем будет ваш тренировочный план, ваши наблюдения и результаты.

Помните о том, что вам самим надо контролировать высокообъемную схему наращивания мышечной массы. Пользуйтесь умом и мускулами в равной степени и результат будет!

Ранее мы писали: Программа для восстановления зрения, в чем суть упражнений.

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *